Victoria Pons  "L'assessorament nutricional, ja sigui per sedentaris o per esportistes, no pot ser mai universal"

La doctora Victoria Pons és cap del Departament de Nutrició, coordinadora de la Unitat de Ciències i membre del Departament de Fisiologia de l'Esport del Centre d'Alt Rendiment de Sant Cugat (CAR). Com a especialista en medicina de l'educació física i de l'esport i en nutrició és l'encarregada de dissenyar i controlar les pautes alimentàries de tots els esportistes del CAR per tal de millorar el seu rendiment. Parlem amb ella per conèixer el paper de la nutrició i de les dietes en la pràctica esportiva, ja sigui de forma professional o amateur.
Com a especialista, quina importància té la nutrició en l'activitat esportiva?
Per aconseguir una bona base de les qualitats físiques i una millora del rendiment en qualsevol esport és indispensable cobrir les necessitats energètiques i de micronutrients. D'aquesta manera, podrem garantir la disponibilitat de substrats energètics i la recuperació de l'esportista. Per tot això, un descans adient, l'alimentació i la hidratació són fonamentals.
En els últims anys s'ha detectat un increment destacat de l'interès en els aspectes nutricionals dels esportistes. A què creu que és degut?
El desenvolupament de les ciències aplicades a l'esport com la medicina, la fisiologia, la biomecànica o la psicologia, ha possibilitat el seguiment multidisciplinar de l'entrenament, fent possible portar a terme programes realment exigents. Els experts són els encarregats de l'assessorament nutricional ja que disposen d'una bona formació i són capaços d'incidir en els hàbits saludables, ja sigui per l'esport d'alt rendiment a l'amateur. L'increment de l'interès en aquests temes també ve donat per la divulgació científica en l'àmbit de la salut i l'esport per part de les revistes especialitzades i els mitjans de comunicació cada dia més seriosos i ben documentats. A més, tampoc podem oblidar la percepció d'una societat, cada dia més sedentària, que es veu afectada per una sèrie de patologies que, de ben segur, poden alleugerir-se amb un canvi d'hàbits.

"La dieta de l'esportista no és fixa"

Existeix una dieta universal o única per a tots els esportistes?
L'assessorament nutricional, ja sigui per sedentaris o per esportistes, no pot ser mai universal. Cada individu té uns requeriments energètics concrets i cada programa d'entrenament implica unes necessitats específiques. També és important considerar que la dieta de l'esportista no és fixa i s'ha d' adaptar als continguts de treball en cada període d'entrenament o durant les competicions. L'entrenament i la dieta definiran les característiques morfofuncionals que corresponen als diferents esports. Per exemple, les necessitats nutricionals d'un nedador fondista amb considerables volums d'entrenament de natació i de treball en sec són molt diferents a les d'un llançador de martell, que segueix un entrenament orientat fonamentalment al desenvolupament de la força muscular.
Quins passos segueix a l'hora d'elaborar una dieta?
El consell nutricional comença amb una entrevista, on es confecciona una historia sobre els hàbits alimentaris i fisiològics, els antecedents patològics, un informe del cicle menstrual en les dones i un registre detallat de l'entrenament de l'esportista, la planificació de la temporada i el calendari de competicions. Tot seguit, es realitza un estudi de la composició corporal per determinar si és la més adient per a l'esport que practica i valorar les possibilitats de millora. A continuació, una enquesta dietètica ajuda a que l'esportista descrigui tots els aliments i líquids que consumeix, racions, elaboració i la seva distribució durant una setmana. No podem oblidar fer referència als suplements nutricionals o d'altres ajuts ergogènics que pugui prendre. Amb tot això, es calculen els requeriments energètics necessaris per establir la ració calórica diària i es realitza una anàlisi de la dieta mitjançant un programa informàtic, que permetrà conèixer la cobertura nutricional de la dieta que segueix l'esportista.

La Dra. Victoria Pons treballant amb l'equip de natació sincronitzada, capitanejat per Gemma Mengual, al CAR de Sant Cugat. Font: Piko Zulueta

Com fan el seguiment de la dieta de l'esportista?
A partir de la informació obtinguda en la primera fase, s'elabora una proposta nutricional ajustant les quantitats i la distribució, corregint excessos i carències, però adaptant-se als horaris i preferències individuals. Un aspecte fonamental és establir un sistema de control i seguiment de la dieta, que pot fer-se amb:

• Altres anàlisis nutricionals periòdics per demostrar que s'han assolit els canvis proposats.



• Estudis de la composició corporal per registrar la modificació dels compartiments corporals.



• Analítiques de sang per garantir que la dieta no te conseqüències negatives sobre paràmetres hematològics.



• Altres exploracions complementàries, que puguin ser d'interès com ara DXA, bioimpedancia, entre d'altres...



• Finalment, també cal revisar la dieta cada vegada que el pes corporal pateixi una variació de 2 kg, amunt o avall.

Segons el tipus d'esports, les necessitats de nutrients són diverses. Quines són les principals diferències?
Les diferències sobre la ració calórica diària són molt considerables entre els diferents esports. El tipus d'activitat, la quantitat i el nivell d'entrenament de l'esportista determinaran les diferències. Aquestes es troben principalment en relació a les necessitats d'hidrats de carboni en grams/ kg/dia i les de proteïna. També cal considerar que en alguns esports i moments puntuals de la temporada poden augmentar les necessitats d'algunes vitamines i minerals com per exemple la vitamina C, les vitamines del grup B, el ferro, el calci, el magnesi i alguns antioxidants.

"Un dels objectius principals de la dieta de l'esportista és que presenti un òptim estat d'hidratació durant tota la jornada"

Quina importància atorga a la hidratació en la dieta?
Un correcte estat d'hidratació és fonamental per a garantir el funcionament més eficaç de tots els sistemes orgànics i mantenir l'homeòstasi. En relació a l'activitat física, la pèrdua d'aigua i electròlits a través de la suor en el procés de termoregulació és una de les causes principals de la fatiga. Una pèrdua hídrica del 2% del pes corporal ja afecta a la capacitat termoreguladora i, si arriba al 3%, pot apreciar-se una disminució del rendiment aeròbic propera al 10% i una predisposició a patir rampes, mareig i lipotímia. Per tant, un dels objectius principals de la dieta de l'esportista és que presenti un òptim estat d'hidratació durant tota la jornada. Per aconseguir aquesta fita, s'introdueixen racions de vegetals corresponents, s'aconsella beure entre hores i seguir una pauta d'hidratació durant els entrenaments.
Alguns esportistes complementen la seva dieta amb vitamines i minerals. És realment necessària aquesta pràctica?
Teòricament, un esportista que manté el pes corporal estable i segueix una dieta variada i equilibrada, seguint el número d'ingestes recomanades de cada grup d'aliments, podria tenir les seves necessitats energètiques i de micronutrients cobertes. El problema sorgeix quan:

• Hi ha mancances nutricionals perquè no es consumeix la varietat i/o la qualitat d'aliments necessaris.



• Existeixen problemes d'absorció.



• Es viuen situacions de màxima exigència com poden ser períodes d'entrenament de gran volum, els torneigs o competicions.

En aquestes situacions poden ser necessaris i eficaços alguns suplements, que caldria triar a partir de la valoració de la dieta, el programa d'entrenament i les analítiques de sang.
En alguns esports, com el futbol, s'ha popularitzat la ingesta de preparats nutritius en forma de farinetes durant la seva pràctica. En què els beneficia?
Les necessitats d'hidrats de carboni durant l'exercici s'estableixen entre 30 i 60 g/hora, o bé de 0.7g/kg cada hora d'exercici. En activitats que superin els 60-90 min és recomanable prendre suplements d'hidrats de carboni preferiblement d'absorció ràpida (oligosacàrids). Si es tracta d'una activitat de llarga durada (cas de l'Iron man, proves de natació de llarga distància, ciclisme...) o que realitzin varies proves (com el Decatló) recomanem prendre combinats de suplement d'absorció ràpida i lenta (polisacàrids). "Les farinetes" podrien se d'utilitat en aquest segon grup d'activitats o per recuperar al finalitzar una activitat extenuant, que comporti una depleció de les reserves energètiques de glucògen. A més, reservaríem discretes quantitats d'oligosacàrids per el període d'activitat i a la mitja part dels partits en els esport d'equip, tenint en compte l'aportació d'hidrats que contenen les begudes energètiques. Generalment, la tolerància és millor per a les presentacions líquides, encara que la ingesta de sòlids garanteix la mateixa aportació d'energia.